Zor geçen bir gün, belki sevgilinizle tartıştınız, belki işleriniz çok yoğundu, belki o gün sebepsizce daha gergin hissediyorsunuz. Stresli ve öfkelisiniz, ‘yasak yemek’leri yutmamak için kendinizi zor tutuyorsunuz. Akşam yemeği için balık ve sebze yemeği planlamıştınız ama planınız değişmek üzere. Pişirmeyi düşündüğünüz sebzeleri bırakıyorsunuz, cipsler boğazınızdan aşağı gitmeye başlıyor. Biraz yedikten sonra iradeniz kontrolu ele almaya çalışıyor ve ‘sadece birkaç tane daha yedikten sonra bırakacağım’ diyorsunuz, ama bırakamıyorsunuz. Cipsin bitmesinin ardından dün akşamdan kalan kek de gözünüze dayanılmaz gözükmeye başlıyor, birkaç saniye sonra ona da çatal batırmış halde buluyorsunuz kendinizi. Sonunda bütün o yemeklerden ayrılmayı başardığınızda suçluluk ve pişmanlık duyguları ile dağılmış bir haldesiniz.
Eğer yukarıdaki senaryo tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. Birçoğumuz zaman zaman kendimizi daha iyi hissetmek için yemeklere sığınabiliyoruz. Eğer ‘‘duygusal yeme” kavramını google’da aratırsanız ”duygusal yemeyi durdurmak” ”duygusal yemenin üstesinden gelmek” gibi başlıklar karşınıza çıkacaktır. Bu da duygusal yemenin kötü birşey olduğu ve engellenmesi gerektiği mesajını verir.
Fakat Psikolog Dr. Pavel Somov ”Mindful Emotional Eating” kitabında anlattığı gibi bu konuda biraz daha farklı düşünüyor. Yemek yeme eyleminin eğer doğru yapılırsa sorunlarla baş etmede bize yardımcı olabileceğini anlattığı kitabında Dr. Pavel Somov’a göre ”duygusal yeme”deki asıl sorun yeme eylemi değil bunun ”dikkatsizce” (mindless) yapılması.”Duygusal yeme kaçınılmaz olduğuna göre, sorunlarımızla baş etmek için yemek yediğimizi kabul ederek ve keyif alarak yemek yemek suçluluk duygumuzu azaltacaktır” diye açıklıyor Somov, çünkü yukarıdaki senaryoda hem yediğimizden keyif alamıyor hem de sonrasında yoğun pişmanlık hissediyoruz.
Psikolog Dr. Pavel Somov’ın diğer önerileri ise şu şekilde:
Duygusal yemeye başlamadan önce rahatlamak için biraz zaman yaratın: Yemeklere koşmak yerine bir süre içinde bulunduğunuz ana odaklanın. Ayaklarınızın altındaki zemini, oturduğunuz koltuğu hissedebilir, yemeklerin kokusunu içinize çekebilir, görünüşlerini inceleyebilirsiniz.
Belirli bir başlangıcı ve bitişi olan bir rutin belirleyin. Tüketici duygusal yeme ”dürtüsel” ve ””dikkatsizce” dir (mindless). Ayakta durarak mutfak tezgahında yiyor olabilirsiniz. ”Yeme” deneyimini daha keyifli, daha kontrollu ve daha bilinçli yapmak için bilinçli bir şekilde kendinize yemek için güzel bir yer hazırlayın, mümkünse bu yeri görsel olarak güzelleştirin.
Anda kalabilmek için rutini değiştirmek: Anda kalabilmek, zihnimizin başka şeylere kaymasını engellemek için oturduğumuz sandalyeyi değiştirebilir, bardağı kullanmadığımız diğer elimizde tutabiliriz.
En keyif verecek yiyecekleri özenle seçmek: Seçtiğimiz yemekler genel olarak bizi en çok rahatlatacak olanlar değil, evde hazır bulunan yiyeceklerdir. Duygusal yemeye gösterdiğimiz dikkatin artması ile bizi en çok rahatlatacak en çok zevki verecek yiyeceklere yönelebiliriz.
Pişman etme potansiyeli fazla yiyeceklerden kaçınmak: Farkındalıkla yemenin amacı genel iyilik halimizi arttırmasıdır. Bu yüzden karnımızı ağrıtma ve şekerimizi aniden yükseltme ihtimali yüksek yiyecekleri seçmemek yerinde olacaktır.
Nicelikten ziyade niteliğe önem vermek: Yemeğin bizi rahatlatması ne kadar yediğimizle değil, yemekten ne kadar zevk aldığımızla ilişkilidir. Örneğin, küçük bir parça çok lezzetli ve kaliteli bir çikolatadan aldığımız tatmin, kalitesiz koca bir paket şekerden aldığımız tatminden çok daha fazladır.
Yeme deneyimine odaklanmak: Zihnimiz bu an yaptığımız aktiviteden ziyade başka şeylerle meşgul olmaya meyillidir, bu da kendimizi dağınık hissetmemize sebep olur. Yemek yerken yemeye odaklanarak hem daha fazla zevk alırız hem de zihnimize dinlenmesi için fırsat veririz.
Dr. Somov’a göre iyi hissetmek ve yemek arasındaki ilişki bebekliğimize dayanıyor olabilir. Örneğin, bir annenin ağlayan bebeğini sakinleştirmek için onu emzirmesi. Ayrıca yemek yemenin ”rahatlatıcı” etkisi bulunuyor çünkü yemek yiyince “dinlenme ve sindirme” etkinliklerinden sorumlu parasempatik sinir sistemi uyarılıyor.
Bir araştırmanın da gösterdiği gibi biraz dikkat ve alıştırma ile mindful (farkındalıklı) duygusal yemek, dürtüsel aşırı yemenin çözümlerinden biri olabilir.
Unutmayın, eğer rahatlamak ve zor duygularla baş etmekniyetindeysek en azından kendimize daha şefkatli olabiliriz.
Kaynaklar:
O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt‐Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness‐based interventions for obesity‐related eating behaviours: A literature review. Obesity Reviews, 15, 453-461.
Somov, P. (2015). Mindful emotional eating: Mindfulness skills to control cravings, eat in moderation and optimize coping. Eau Claire, WI: PESI
Publishing and Media.
Somov. P. (2017). Mindful emotional eating: A humanistic, harm reduction approach. The Pennsylvania Psychologist, September, 20-21.
J. Gillihan, Seth (2017). https://www.psychologytoday.com/blog/think-act-be/201710/how-get-the-most-out-emotional-eating