Panik atak için 5-4-3-2-1 tekniği

September 7, 2018

 

 

Panik atağın en belirgin özelliklerinden biri kontrol kaybı hissidir. 5-4-3-2-1 tekniği zihni istem dışı kuşatan düşünceleri yavaşlatmaya ve kontrol altına alma konusunda gayet basit ve basit olduğu kadar da başarılı bir tekniktir. Bu egzersiz "Grounding" olarak bilinmektedir. Amaç beş duyumuz aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve sizi şu an içinde bulunduğunuz ana geri getirmektedir.

Atak, başladığı anda karnınızdan derin nefesler almaya başlayın. Her seferinde içinizden beşe kadar sayın. Nefesi veriş süreniz, alış sürenizin iki katı olsun. Yani nefesinizi verirken daha yavaş olun Unutmayın ki, kontrol edebilme hissiyatını geri kazanmak için sayılarla hareket etmek son derece önemlidir. Bu nefes egzersizini birkaç kez tekrar ettikten sonra bulunduğunuz yerde etrafınıza bakın:

 

5)GÖRME- Gördüğünüz beş şey belirleyin (araba, masa, kalem, bilgisayar, kitap...) ve bunları zihninizde tekrarlayın.

 

4)DOKUNMA- Dokunup, hissedebileceğiniz dört şey belirleyin (saçınız, kıyafetiniz, portakal, pamuk...) ve bunları zihninizde tekrarlayın.

 

3)DUYMA- Duyacağınız üç şey belirleyin. (Bu iç sesiniz olmamalı) (kedi miyavlaması, kapı zili, saat sesi, klima sesi...) ve bunları zihninizde tekrarlayın.

 

2)KOKU ALMA- Kokusunu alabileceğiniz iki şey bulun. Bulunduğunuz yerde koku yoksa yer değiştirin.(el kremi kokusu, parfüm, sabun...) ve bu kokuları zihninizde canlandırın.

 

1)TAT ALMA- Tadını alabileceğiniz bir şeyi belirleyin(sofrada duran yemek, elma şekeri...) Eğer zorlanırsanız en son yediğiniz şeyi düşünün ve bu tada konsantre olun.

 

5-4-3-2-1 egzersizini ard arda yapabilirsiniz.Böylece "o anda" kalarak zihninizde bulunan istenmeyen düşüncelerin önünü kesecek ve kısmen de olsa kontrol edebilme hissiyatını yeniden kazandığınızı fark edeceksiniz.

Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

info@cansuvarol.com

0850 333 0388 | 0544 519 9448

Klinik Psikolog

Şişli, İstanbul

Copyright ©2019 cansuvarol.com • Tüm hakları saklıdır.